Dentro del tiro con arco, uno de los aspectos técnicos más difíciles de dominar es poder hacer una suelta mediante la relajación muscular, que a su vez esté automatizada y coordinada con el momento preciso en que se debe realizar. Lo más normal es que o se suelte relajadamente cuando no estamos ni en el momento ni en el sitio adecuado o que se tienda a soltar voluntariamente cuando sentimos que estamos bien situados en la diana.

En el primero de los casos encontramos sueltas sin pasar el clicker porque se ha automatizado la suelta con un determinado recorrido desde el anclaje, pero en ocasiones cuando estamos mal posicionados de partida y llegamos al anclaje sin que la punta de la flecha esté donde debe, cuando hacemos el recorrido habitual el cerebro estima que debe pasar el clicker y se prepara para soltar, en alguna ocasión cuando nos damos cuenta del error… ya es tarde y se nos ha “escapado la flecha”. En otras ocasiones cuando saltamos el clicker no estamos en el centro de la diana y tenemos que tomar la decisión de bajar, que en ocasiones no se toma y es una flecha fallida. En otras pasamos el clicker de un tirón porque no podemos y soltamos en dos tiempo….. y así un sinfín de dificultades.

Vamos a ver en este artículo si aportamos algunas pautas para solucionar algunas de ellas.

En primer lugar vamos a partir del axioma de que en una competición no debemos gastar energía en pensar si tenemos que soltar de una forma o de otra. En este momento tenemos que tirar lo más parecido a como tiramos durante los entrenamientos, y aquí nos surgen dos aspectos a tener en cuenta:

• Cuando entrenemos, lo tenemos que hacer de forma consistente y bien, pues si no estaremos automatizando un estilo de tiro poco uniforme y con errores, de manera que en una competición nos ocurrirá exactamente lo mismo, pero incrementado por el hecho de estar sometidos a la presión de la competición.

• En segundo lugar y en lo referente a la suelta, el punto anterior nos hace plantearnos que para tener una buena suelta…. ¡¡ hay que entrenarla!!.

Una de las dificultades de este deporte es que el deportista debe controlar muchos aspectos diferentes mientras que su capacidad atencional solamente puede dirigirse a uno o dos de ellos en cada ocasión.

A este respecto es psicológicamente más fácil atender a los elementos que físicamente están ubicados en el mismo plano y dirección a partir del eje central. Es por ejemplo mas fácil atender al hombro de arco y a la pronación del brazo de arco conjuntamente, que atender a la relajación de la mano de arco y a la dirección de salida del codo de suelta. Es como si el cerebro tuviera que estar cambiando la dirección de su atención, así que se hace un poco “un lío”.

Cuando atendemos pues a un elemento, estamos dejando otros con menos carga atencional y por tanto es habitual que cuando progresamos en un gesto técnico otro no se realice correctamente. La solución a este aspecto consiste en trabajar por tandas.

Cada vez ejercitaremos un elemento distinto de forma serial y al final intentaremos hacer algunas series de trasferencia, intentando mantener todos los elementos técnicos realizados correctamente.

Para que el trabajo por tandas nos aporte algún resultado tenemos que tener en cuenta que es imprescindible que con cada uno de los aspectos trabajados se realicen una serie repeticiones suficientes para que se produzca una memoria muscular adecuada y se vaya consiguiendo la automatización del gesto. Como mínimo se deben hacer series de más de veinte repeticiones para que el músculo las recuerde. Una forma adecuada incluiría por ejemplo 5 tandas de 10 flechas trabajando un aspecto (a poder ser en el peto de sueltas) y 2 tandas de generalización en peto con diana a la distancia adecuada. Repetir estas series tantas veces como sea necesario para cada elemento (suelta, hombro, mano de cuerda, posición de cabeza…… etc.).

Aquí llegamos a la necesidad de realizar una “PROGRAMACIÓN” de las sesiones de entrenamiento y a la forma de realizar un protocolo que nos permita mantenernos en zona de forma que vayamos revisando cada uno de los aspectos técnicos en cada una de las flechas que lancemos. Estos temas los trataremos en otros artículos de esta página.

FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS Y ANATÓMICOS DE LA SUELTA

La mano básicamente está compuesta por huesos, tendones y ligamentos en los dedos y metacarpo y también algunos músculos en la zona de este último, todo ello irrigado e inervado por las redes circulatorias y nerviosas. El conjunto está cubierto por algunos tejidos conjuntivos y por la piel.

Los músculos de la mano básicamente se ocupan de la pinza del dedo pulgar y meñique, así como de la retracción de la falange proximal (primera falange – la que está mas cerca de la palma), mientras que los músculos encargados de doblar la mano por la muñeca o de estirar y encoger los dedos se encuentran en el antebrazo.

Si estiramos los brazos hacia delante con las palmas mirando hacia el suelo, en la parte superior del antebrazo tendremos los músculos extensores (encargados de que los dedos se estiren) y en la parte de abajo tendremos los músculos flexores (encargados de que los dedos se cierren).

Si buscáis en Internet y ponéis en Google la sección de búsqueda por imágenes con entradas como “anatomía mano”, “anatomía antebrazo”, “tendones mano”, etc, encontraréis un montón de láminas que podréis imprimir para ilustrar este apartado.

A continuación os pongo unos dibujos que intentan de forma aproximada ilustrar qué músculos principales intervienen en los distintos movimientos implicados en la suelta.

 

Algunos aspectos que influyen en la suelta y que suelen ser determinantes para lo que vamos a trabajar son los siguientes:

• Los antebrazos (como todas las partes de las extremidades) están muy bien aprovechados, es decir, que no quedan espacios de holgura entre los elementos que los componen…. Los músculos están bastante apretados unos contra otros. Decir esto parece una tontería, pero ya veréis que afecta bastante a la fisiología de la suelta.

• En la suelta pueden intervenir o no, varios grupos musculares conjuntamente, dependiendo como se realice la misma.

• Cuantos más grupos musculares intervengan, más grupos musculares tendremos que relajar.

• En el trabajo muscular se producen roces de fibras que generan calor y con éste la consiguiente dilatación de las fibras que aumentan de volumen.

• Cuantos más grupos musculares intervengan, más volumen alcanzará el antebrazo y más se comprimirán los músculos.

• Cuando los músculos están dilatados y rozan unos con otros no trabajan adecuadamente y se lentifica la reacción de la suelta.

• El calor muscular no se disipa inmediatamente aunque los músculos tengan su propio sistema de refrigeración.

Cuando queremos simular una suelta y nos imaginamos que estamos tensando el arco, llegando al anclaje y luego soltando, solemos emular la postura que tenemos cuando abrimos el arco, con lo cual mantenemos recta la muñeca de la suelta y estirada la falange proximal, al igual que solemos subir la mano de arco como si lo sujetáramos y luego después de la suelta, relajamos la mano de arco y la mano de suelta. En estos ejercicios de simulación solemos cometer un error básico y es que tanto la mano de arco como la mano de suelta deben estar relajadas en todo momento. En la mano de suelta, debe estar relajados todos los grupos musculares posibles a excepción de los músculos flexores internos que son los encargados de mantener cerrados los dedos . El resto de la mano se coloca estirada por acción de la tensión de la cuerda sobre la falange distal. La mano actúa como si toda la cadena de huesos fuera una cadena, que cuando se estira se pone recta y tensa aunque los eslabones estén sueltos.

Cada dedo de la mano está formado por una cadena de huesos. Debajo de los mismos tenemos un tubo (vaina sinovial) por dentro del cual pasa un tendón que está fijado la tercera falange (falange distal situada en el extremo del dedo), de forma que cuando el músculo flexor se contrae y tira del tendón, este hace que se doble el tubo por debajo del hueso haciendo que se cierre. La vaina sinovial está sujeta a los huesos por medio de ligamentos rectos en la parta central del hueso llamados “poleas” y por ligamentos cruzados en la parte de los nudillos para permitir su flexión.

Recubriendo los ligamentos tenemos el tejido conjuntivo donde se alberga el sistema circulatorio y nervioso y que hace de unión entre los órganos internos del dedo y la piel. Dependiendo en qué parte de la segunda o tercera falange situemos la cuerda del arco, provocaremos una mayor o menor presión en este tejido conjuntivo, haciendo que por la presión sanguínea se endurezca o permanezca relajada esta zona.

Cuando relajamos una parte del cuerpo, incluida la mano, el cerebro “lee” el recorrido de los músculos en esta relajación y asocia la tensión muscular al recorrido que el músculo realiza, de forma que cuando pensamos en relajar un músculo éste tiende a buscar un estado determinado de posición. Esta posición no siempre se corresponde con el mayor estado de relajación, pues en la mayor parte de los movimientos corporales intervienen músculos antagónicos que contribuyen a regular fuerza y movimiento. Así si relajamos solamente un grupo de los músculos antagónicos tenemos la sensación de relajación pero puede ocurrir que en los músculos contrarios al grupo que relajamos quede tensión, alterando así la posición de esa parte del cuerpo.

Vamos a realizar un ejercicio comprobatorio. Tienes que levantar tu brazo, a poder ser con el que sueltas la cuerda. Estíralo y cierra fuertemente el puño, manteniéndolo así durante unos 4 ó 5 segundos. Inmediatamente suelta los músculos relajando la mano y observa en qué postura se queda. Agarra con la otra mano el antebrazo que tienes estirado y presiona suavemente los músculos del antebrazo, si observas que la mano relajada “cae” un poco es porque en realidad no estaba relajada del todo aunque tú tenías esa sensación. A continuación tienes una imagen de cómo debe quedar una mano en estado de relajación.

Algunos ejercicios de los que vamos a plantear tienen como finalidad que el recorrido de los dedos desde la tensión hasta la relajación sea el máximo posible para que el cerebro los recuerde, así cuando relajemos la mano se aflojará totalmente.

Si tú eres uno de los arqueros que estás acostumbrado a sujetar la cuerda de forma superficial, puede ocurrir que cuando cambies a un agarre profundo al relajar la mano, ésta pase de la posición del agarre profundo a la posición del agarre superficial, deteniéndose ahí un instante antes de seguir relajándose, con lo cual tendrás una suelta en dos tiempos que termina por lo general por desviar la flecha. (si eres arquero diestro, por lo general impacta algo baja y por la izquierda, aunque dependiendo de los espasmos que des al notarlo la puedes poner en casi cualquier sitio).

Otro elemento interesante tiene que ver con un factor psicológico, y es que la mano en estado relajado deja los dedos semiabiertos pero sin estirar del todo. En un agarre en profundidad los dedos se cierran de manera que al relajar la mano la dirección en la que comienzan a moverse los dedos coincide con la dirección en la que se desplaza la cuerda. Esto ayuda a relajar la mano y la cuerda arrastra los dedos hacia delante, al estar relajados estos dejan escapar la cuerda y luego se retraen hasta su posición de semiapertura.

Cuando el agarre es superficial se sujeta la cuerda con la primera falange y los dedos quedan un poco más estirados que en la posición de relajación. Al intentar relajar la mano los dedos tienen que ir en la dirección contraria a la de la cuerda, con lo cual psicológicamente se produce un cierto bloqueo que suele terminar con una apertura voluntaria de los dedos (que intentamos inútil e inconscientemente que sea mas rápida que la salida de la cuerda) para luego doblar los dedos en una relajación posterior que ya no tiene nada que ver con la suelta de la cuerda.

Puede que tú lleves trabajando este aspecto bastante tiempo y seas capaz de relajar los dedos en esa posición, si es así, la ventaja es que los músculos tienen menos recorrido al relajarse, pero la fuerza que realiza la cuerda es la misma, así que la primera falange tiene que sujetar más fuerza con menos brazo de palanca y la tensión del músculo es más isométrica y además en esa posición, los dedos anular e índice prácticamente no pueden (porque son más cortos) ayudar a repartir la sujeción de la tensión de la cuerda, con lo que sobrecargamos el trabajo del dedo corazón que puede terminar con lesión si la potencia del arco es muy fuerte.

El último elemento de los que vamos a analizar que influye en la suelta es la dureza del tejido conjuntivo. En el agarre profundo, tal y como veíamos en la lámina correspondiente, deja blandita la primera yema de los dedos de manera que al relajar la mano la cuerda sale presionando las yemas sin tener casi interferencia, mientras que en el agarre superficial, la sangre acumulada produce una tensión en la yema del dedo que al relajar la mano provoca un salto de la cuerda que la desvía de su trayectoria, (al no poder la cuerda recorrer la yema del dedo lo tiene que saltar). Esto produce un vuelo menos limpio de la flecha que tarda más en estabilizarse.

Los ejercicios que vamos a plantear tienen distintas finalidades, así que conviene que los vayas intercalando en distintos momentos, unos los puedes realizar en cualquier sitio y otros conviene realizarlos en el campo de tiro y con el material adecuado.

 

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA SUELTA

 

Ejercicios para diferenciar los movimientos de los músculos:

 

1- Estirar la mano fuertemente y relajarla luego: permite reconocer los músculos extensores (10 veces).

2- Con la mano estirada, pliega los 4 dedos largos manteniéndolos estirados hasta que queden en ángulo recto respecto de la palma y vuelve a abrir la mano completamente. Esto te hará notar donde se produce la tensión de los músculos flexores superficiales (repetir 10 veces).

3- Con la mano estirada, dobla las dos falanfes de la punta de los dedos (la segunda y la tercera) dejando recta y alineada con la mano la primera falange. Apretar así un poco y luego relajar la mano sin intentar estirar los dedos, solo hay que dejarlos relajados, como en el dibujo de la mano relajada (repetir 10 veces) esto te hará sentir la tensión en el flexor profundo de los dedos.

4- Con la mano abierta dobla el pulgar hasta plegarlo contra la palma de la mano. Una vez plegado, tensa el dedo y relajalo sin moverlo. Esto te ayudará a tener el pulgar doblado con la menor tensión posible cuando coloques la mano de la suelta agarrando la cuerda. Haz 10 ó 12 repeticiones.

5- Haz lo mismo que en el ejercicio anterior pero con el dedo meñique plegado además del dedo pulgar. Verás que el dedo anular se dobla un poco. No importa, eso es porque los tendones flexores de los dedos sujetan a los dedos de dos en dos, lo importante es que notes la sensación de tensión del flexor del dedo meñique para tenerlo lo más relajado posible durante la suelta. Repite otras 10 ó 12 contracciones y relajaciones sin estirar el dedo.

6- Por último relaja totalmente la mano como en el dibujo de la mano relajada y desde ahí flexiona los tres dedos centrales (índice, corazón y anular) y relájalos todo lo que puedas porque esa va a ser la sensación más cercana a una suelta real.

 

Cuando realices una suelta debes llegar al anclaje notando la posición del agarre profundo hasta el final del anclaje y cuando salta el clicker solamente debes sentir como se “afloja” la mano, ¡¡No intentes abrirla!!, solamente aflójala como si fueras a hacer una caricia suave, y la fuerza de la cuerda se llevará los dedos hasta su posición original.

La verdadera dificultad de la suelta es sentir como se afloja la mano sin que ello lleve consigo aflojar los músculos de la espalda… para eso puedes hacer el siguiente ejercicio:

Recostado sobre el parapeto

1. Sitúate al lado de un parapeto (mirando hacia la línea de tiro, como si tuvieras una diana en el pecho) en la posición de anclaje con el brazo de arco levantado (con su mano totalmente relajada). Y sitúa la otra mano en posición de anclaje. Si eres diestro sitúate al lado izquierdo del parapeto para apoyar sobre el tu codo de suelta. El brazo de arco debe estar paralelo al frontal del parapeto.

2. Los pies deben estar a unos 20 centímetros por delante del parapeto, y así en la posición de anclaje y mirando hacia tu izquierda (si eres arquero diestro), déjate caer sobre el parapeto sujetándote solamente con el codo de cuerda (apoya unos 10 ó 15 centímetros en el parapeto).

3. En esa posición tensa los flexores profundos en la posición de anclaje y aflójalos unas 10 a 15 veces.

En una segunda fase vamos a hacer el mismo ejercicio pero con movimiento:

1. Sitúate dejándote caer sobre el peto, pero ahora con algo de ángulo en el hombro de cuerda, con la mano situada de manera que la muñeca esté a la altura de la barbilla.

2. Desde aquí haz fuerza con los músculos de las espalda tomando el codo como pivote, de manera que el cuerpo sale hacia delante separándose del peto hasta que la mano queda en la posición final después de haber soltado (aquí tu cuerpo debe estar aproximandamente unos 15 centímetros adelantado del peto).

3. Cuando inicies el movimiento debes tener los flexores de los dedos apretados y al pasar por la posición de anclaje debes relajar la mano sin dejar de tirar de espalda (aproximadamente a la mitad del recorrido). Esto te ayudará a relajar la mano sin ceder de espalda.

Este ejercicio lo puedes hacer también en casa sobre una pared, pero en este caso debes modificarlo un poco:

Recostado sobre la pared

1. Cuando la muñeca esté a la altura de la barbilla, tienes que tener todo el antebrazo de la suelta apoyado en la pared (con un cojín debajo del codo), y el cuerpo debería estar con un ángulo de unos 20-30 grados respecto a la pared.

2. Desde esa posición y con los pies un poco separados de la pared (unos 30 cm.) realiza el movimiento y la suelta de la mano igual que en el ejercicio anterior.

En estos ejercicios puedes tener la muñeca relajada y caída pues con el arco se endereza sola por la tensión, así no entrenarás la tensión de los extensores.

Después de este ejercicio viene bien hacer algún ejercicio con la goma, como hacemos habitualmente para trasferir lo del peto o la pared a un aparato con resistencia (así se alineará la muñeca).

Ejercicios con la goma

Ejercicio para el fortalecimiento de la espalda

1. Trabajo de romboides: Levantar ambos codos con las manos a la altura de las clavículas de forma que queden los antebrazos paralelos al suelo. Coger una goma elástica de dureza alta y sujetarla con ambas manos de forma que queden unos 20 centímetros entre ellas. Desde aquí y sin separar las manos del cuerpo tirar de los codos hacia atrás notando que tensamos los músculos romboides (entre las escápulas). Hacer series de 10 repeticiones. Tenemos que notar que la goma dificulta que se separen las manos, porque si la goma es muy blanda moveremos los hombros en vez de los músculos de la espalda. Si notas que las manos se separan mas de 10 centímetros desde la postura en que agarras la goma, debes utilizar una goma mas fuerte.

2. Tensiones de espalda: Coger una goma de dureza media y sujetar las dos puntas dejando unos 30-40 cm. de largo. Desde aquí levantar los brazos como si tuviéramos sujeto un arco en vez de la goma (con el brazo de arco estirado y el de cuerda doblado). Levantar ambos brazos por encima de la cabeza y hacer aperturas por la espalda. El brazo de arco baja hasta quedar paraledo al suelo mientras que el de cuerda llega al cuello por la parte de atrás de la cabeza.

3. Sueltas normales con goma: Coge una goma de dureza media, dóblala por la mitad y haz sueltas normales como las que hacemos para calentar, emulando a las sueltas realizadas con el arco.

4. Suelta a pellizco: Si eres incapaz de soltar la goma correctamente y de manera relajada, intenta sujetarla “a pellizco” (como en la imagen). Sujeta la goma en la posición del ejercicio de suelta con arco tradicional que tienes un poco más adelante. Desde abajo hacia arriba tira de la goma sin apretarla mucho hasta que se te escape, notarás la sensación de “huída” que tiene el brazo cuando se escapa la goma.

Ahora intenta hacer lo mismo (siguiendo sujetando la goma a pellizco) pero con los brazos levantados (como si tuvieras el arco) para que notes la sensación de huída en la posición correcta (OJO DÓNDE COLOCAS LA MANO DE SUELTA, QUE SI TIRAS A PELLIZCO Y SE TE ESCAPA DELANTE DE LA CARA TE PUEDES GOLPEAR). Realiza estos ejercicios tantas veces como te parezca necesario hasta que te salga de forma natural.

Ahora debes volver a intentarlo con la goma AGARRADA NORMALMENTE sintiendo lo mismo que en el ejercicio en el que te apoyabas sobre el peto, es decir sintiendo la tensión en la espalda. Te colocas en pretensión, estiras de la goma hasta que pases por el punto de anclaje, en este momento debes intentar relajar la mano. El codo saldrá disparado hacia atrás y la mano quedará relajada rozando el cuello en su parte trasera (más o menos).

Si vieras que te queda junto al hombro, deberías revisar tu codo de arco y tensar de la goma o de la cuerda de arco subiendo un poco más el codo, de manera que al tirar de espalda en ángulo hacia atrás y hacia abajo, te quede sobre el hombro y no junto a este por delante.

Otro ejercicio clásico

Prepárate una bolsa de asas con peso o fabrícate un saco con arena. Venden unos ya preparados que utilizan los rehabilitadores de 5 y de 10 kg. Estos ya vienen montados con una anilla en la parte superior para sujetarlos.

Si no te entran los dedos en la anilla, haz una más grande con varilla de acero y que tenga el ángulo de la cuerda abierta de tu arco, de forma que te permita sujetar el saco por la anilla como si sujetaras la cuerda de tu arco. Si utilizas una bolsa con peso, basta conque la sujetes por las asas.

Debes ponerte de pie, con los brazos relajados y estirados a los lados del cuerpo, con los hombros bajos, y tienes que sujetar el saco con la mano de tu suelta y con el tipo de agarre que utilices habitualmente. Debes intentar relajar la mano (muy importante: ¡¡SIN ABRIRLA VOLUNTARIAMENTE!!) hasta que el saco se te escape de la mano. Pon un cojín en el suelo, donde vaya a caer el saco.

Intenta realizar el ejercicio probando con agarre superficial y con agarre profundo para ver qué te cuesta menos. Como hemos explicado antes, lo más normal es que por factores psicológicos te cueste más aflojar la mano cuanto más en la punta tengas la anilla del saco.

Si sueles tirar con agarre superficial, también te ayudará a aprender a soltar sin abrir la mano con espasmo.

Suelta con arco tradicional

Otro ejercicio que ayuda a soltar, es coger un arco tradicional o con el olímpico y montar una flecha (si es con el olímpico, sin montar el clicker), y situarte en la línea de tiro, con el brazo de arco apuntando al suelo y con la mano de suelta a la altura de tu estómago, como si fueras a cazar peces en un río, pero sin apuntar…… agarra en profundidad la cuerda y tensa lentamente hasta que pase por la altura del estómago, ahí intenta relajar la mano sin dejar de tirar hacia atrás, para conseguir sentir el escape de la cuerda y la huída de la mano.

Luego intenta hacer lo mismo pero apuntando al peto.

MUY IMPORTANTE: ¡¡ Nuevamente, aquí no debes aflojar la mano hasta que llegues a tu posición de anclaje, porque si no te golpearás con la mano de suelta en la cara!!

 

Mientras estés trabajando la suelta no es muy conveniente que tires sobre diana, pues la atención debe estar centrada en la suelta, no en apuntar. Tirar sobre un peto desnudo a unos 10 – 12 metros está bien.

Después de haber hecho bastantes ejercicios de suelta, entonces te vas a la diana, te olvidas de ella e intentas tirar normalmente apuntando. Si ves que te sale igual vas por buen camino, si te cuesta, vuelve al peto de sueltas.

Cuando te salga bien con toda naturalidad, no te olvides de volver de vez en cuando a realizar algunos ejercicios de suelta en un peto sin diana.

Por último un ejercicio de generalización:

Cuando quieras hacer un paso intermedio, tira poniendo la atención en la suelta disparando en un peto sin diana, pero esta vez a las distancias habituales. Sitúa por ejemplo dos petos a 50 metros. Uno de ellos lo dejas vacío y en el otro colocas una diana. Coges 12 flechas y tiras las 6 primeras al peto vacío, descansas unos 30 segundos y te pasas al otro peto a tirar las 6 flechas restantes apuntando, así se irá trasfiriendo la sensación del peto de sueltas a una situación en la que tienes que soportar la presión de apuntar.

 

Espero que estos ejercicios puedan serte de utilidad y una vez más ¡¡ÁNIMO!!

Artículo de Alfredo Arias Pérez