Estar en la Zona

QUÉ ES LA ZONA

Una de las mayores dificultades para realizar cualquier actividad deportiva radica en saber como mantener la concentración de forma sostenida durante un largo periodo de tiempo. Durante un encuentro sea del tipo que sea, se producen muchas distorsiones. En ocasiones estas distorsiones tienen que ver con el público, otras con aspectos climáticos, otras con la propia marcha de la competición, a veces con nuestro estado anímico. El caso es que es muy fácil que los pensamientos se pongan a divagar prestando su atención a cualquier cosa menos a lo que en realidad nos interesa.

En Tiro con Arco, no podía ser de otra manera. En ocasiones cuando los lanzamientos se realizan de tres en tres flechas, la competición se hace "eterna", luego en el camino hacia la recogida de flechas se desvía la atención hacia cualquier tema de conversación con los compañeros, si alguna flecha no tiene el efecto deseado hace que se pongan en marcha nuestros fantasmas y que las expectativas y atribuciones propias empiecen a someternos a una presión que ninguno deseamos.

Mantenerse en zona, en el mundo de la arquería, se entiende como estar concentrado y pensando solo y exclusivamente en los aspectos técnicos del tiro. Como es muy difícil que esta concentración se mantenga durante varias horas, lo que realmente resulta importante es saber "entrar en zona" rápidamente. Buscar un elemento de anclaje que nos permita encontrar la concentración de una manera eficiente.

El segundo objetivo consiste en que una vez que entremos en zona, no haya ningún elemento que sea capaz de sacarnos de allí si no es de forma voluntaria.

A continuación vamos a ver como podemos marcar un protocolo de actuación que nos permita conseguir esto.

RELACIÓN ENTRE PENSAMIENTOS Y CONCENTRACIÓN

Imaginaros una persona sorda que no haya tenido la posibilidad de escuchar ninguna palabra en su vida. Su forma de estructurar la realidad se realiza en base a distintas imágenes y movimientos que interpreta como indicadores para poner en marcha cualquier comportamiento, incluso si intentamos hablar con esa persona en un lenguaje de signos, su forma de interpretar la comunicación seguirá basándose en las imágenes de los signos a los que les asociará un tipo determinado de pensamiento que no estará en ningún caso compuesto de palabras.

Para las personas que no tenemos problemas de nacimiento relacionados con la audición, todo funciona de otra manera. A partir de la primera infancia se van interiorizando una serie de pensamientos que asociamos a las palabras que oímos de nuestros padres, familiares, amigos y compañeros de colegio. Es tal la importancia que tiene el lenguaje para nosotros que disminuimos la capacidad de interpretación y reacción ante la comunicación no verbal y respondemos casi con exclusividad a pautas asociadas a un tipo de lenguaje externo o interno.

Cuando hablamos con otra persona interpretamos las palabras que oímos y las reelaboramos en nuestro interior para poder dar una respuesta adecuada al contexto y a nuestras intenciones, pero cuando no hablamos con otras personas lo que solemos hacer es hablar con nosotros mismos. En este último caso, creamos un pensamiento interno cargado de autoinstrucciones, comentarios, diálogos, dudas, proyectos, etc., que en gran parte están organizados en base a una simulación de la comunicación oral.

Por lo general el pensamiento tiene asociado lo que en psicología se conoce como "lenguaje subvocal" que incluso se puede verificar de forma científica midiendo el trabajo que producen las cuerdas vocales y órganos fonadores cuando pensamos, aunque no se llegue a emitir una producción sonora externa, que por otro lado en ocasiones y de forma inconsciente si se produce. Todos hemos "hablado solos" o escuchado a alguien que lo hace.

Existen dos formas de entender la concentración y ambas están relacionadas con el pensamiento. En una primera teoría se entiende que concentrarse equivale a "dejar la mente en blanco", lo que como mínimo supondría:

- Apartar de la mente algún tipo de pensamiento para dejarla en blanco.

- Tener automatizadas suficientemente las actuaciones a realizar para que se pongan en marcha sin pensar en ellas.

El punto fuerte de esta forma de entender la concentración radica en la automatización de las rutinas, mientras que la parte de dejar la mente en blanco, es altamente cuestionable.

Como una segunda teoría podríamos interpretar la concentración como la habilidad de mantener la atención centrada en una actividad concreta, para lo cual y ante la dificultad de "dejar la mente en blanco" lo que se busca es crear un pensamiento interno acorde con la actividad que se quiere realizar, de manera que las "autoinstrucciones" generadas actúen con un factor "facilitador" del ejercicio.

En esta teoría el punto fuerte radica en que la autoinstrucción controlada impide la presencia de otro tipo de pensamientos distorsionantes, mientras que el punto débil hay que asociarlo a un detrimento de una conducta inconsciente y automatizada cuando se pone bajo control mental consciente.

La clave puede radicar en la fusión de los dos apartados positivos de ambas teorías, por un lado deberemos automatizar el comportamiento, y por otro disociar dicho comportamiento de las autoinstrucciones que produzcamos, de manera que dichas autoinstrucciones funcionen meramente como otra rutina más, también interiorizada, que funcione por un lado como facilitador de la acción que queremos realizar y por otro como filtro excluyente de pensamientos no deseados.

RUTINA DE AUTOINSTRUCCIONES Y PENSAMIENTOS ASOCIADOS

Los pensamientos que asociemos a nuestra fase de tiro debería estar diseñado para que cumpla las siguientes funciones:

  • Llenar todo el tiempo que dura la fase de tiro.
  • Ayudarnos a controlar los tiempos empleados para el lanzamiento de cada flecha.
  • Ser sencillos y claros.
  • Que no requieran un lenguaje subvocal muy marcado para que no interfiera con la conducta motriz del lanzamiento.
  • Debería contener todos los aspectos técnicos que queremos controlar durante el tiro.

Aspectos técnicos a controlar de forma serial

Durante el lanzamiento de una flecha, hay que tener controlados o automatizados algunos aspectos, entre los que cabe destacar los siguientes:

  • Posición de pies.
  • Situación de la flecha.
  • Agarre adecuado de la cuerda.
  • Colocación adecuada de la mano de arco.
  • Pretensión para mantener la mano de arco relajada durante la subida del arco.
  • Pronación del antebrazo.
  • Buscar la verticalidad del cuerpo y la orientación adecuada de las caderas.
  • Mantener los hombros bajos.
  • Anteversión de la cadera.
  • Orientación de la cabeza con el ángulo adecuado hacia la diana.
  • Contracción de los músculos que forman el bloque de hombro y dorsal del brazo de arco.
  • Subida del arco hasta la correcta situación.
  • Verificación de la posición de pretensión, pronación del antebrazo y relajación de la mano de arco.
  • Alineación de la cuerda con la parte del adecuada del cuerpo del arco.
  • Tensión recta entrando al anclaje por la parte correcta de la mano.
  • Crecimiento correcto para pasar el clicker.
  • Suelta manteniendo postura.
  • Terminación del tiro revisando la posición final.

Como veréis el protocolo es demasiado largo.

En un Principio es un buen procedimiento cuando se empieza a tirar con arco. En la medida en que parte de estas acciones se automaticen correctamente, no es necesario prestarles una atención consciente, de manera que el proceso se irá reduciendo mediante una labor de agrupación.

Por ejemplo el primer paso de colocación de los pies, una vez que se tiene automatizado, si no te colocas bien te sientes incómodo, con lo cual es un elemento que terminarás realizando aunque no quieras. Si no estás en este punto deberás meterlo en tu rutina.

Con relación al agarre te conviene verificar:

- Peculiaridades de la dactilera y ver si es ergonómica (se te adapta bien).

- Colocación de dedo pulgar y meñique.

- Agarre profundo o superficial.

Debes comprobar si en la última fase, cuando entras al anclaje y comienzas a tirar para pasar el clicker, tu agarre va cambiando o si permanece inalterable. Si vas aflojando la mano tendrás la sensación de que el clicker "no pasa nunca", eso es porque lo que creces, lo compensas soltando agarre. Deberías trabajar esto aparte.

Son muy importantes tanto la relajación previa de la mano como la pronación. Esta última hace que la mano "caiga" de forma diferente cuando sueltas. La mano se debe relajar cuando el arco está abajo, una vez colocada la flecha y sujeta bien la cuerda, se pretensa un poco mientras se "encaja" bien la mano dejando la muñeca relajada. Si no relajas la muñeca aquí y la sujetas presionada contra la empuñadura a través de la pretensión lo que ocurrirá es que para subir el arco tendrás que agarrarlo y esto supone tensar la muñeca, si no fuera así el arco subiría con la mano caída, como después de soltar. Una vez que llegas arriba con la tensión en la muñeca intentarás relajarla, pero con la pretensión te será muy difícil saber en que estado de relajación la tienes, relajaras los dedos porque los ves, pero la muñeca suele tener tensión que hace que el arco no salga bien rebotado hacia delante tras la suelta.

Otro aspecto que no se puede pasar por alto son el hombro de arco y el ángulo de la cabeza. Si el hombro lo tienes "anclado" bien hacia atrás y abajo o bien adelante y un poco rotado hacia el pecho, es posible que lo mantengas siempre ahí, pero en todas las demás posturas intermedias es muy difícil "anclar" en un mismo sitio, así que deberás trabajar esto y asegurarte en tu rutina de que lo estás colocando siempre igual. La postura es una cuestión en parte técnica y en parte de estilo en base de tus características fisiológicas. Dependiendo donde lo pongas la flecha se comportará de forma diferente, pero una vez que el tiro se hace compacto, lo mejor es asegurarte de que está en su sitio (o sea, en tu sitio, en el que tu hayas elegido). Con la cabeza ocurre un poco lo mismo, solemos alinear la cuerda de arco una vez que lo subimos. Situar la cuerda visualmente en su sitio solo nos aporta estabilidad en el tiro si la cabeza está también siempre en el mismo sitio. Por lo general con la cuerda alineada en un punto del arco, si giramos la cabeza a la izquierda, la flecha irá hacia la derecha y viceversa.

Una forma de dejar la cabeza siempre en el mismo lugar, es giñar el ojo no dominante y fijarnos en la silueta que forma la plantilla de la nariz. Veremos como un perfil que nos limita el campo de visión. Cuando colocamos la cabeza, con un guiño rápido podemos reproducir siempre la misma plantilla y después continuar como siempre con ambos ojos abiertos (si tiras así, que suele ser lo normal si no hay algún inconveniente). Tienes un artículo sobre alineación del visor en el arco recurvo en otro apartado de esta web.

Pasado el momento de las colocaciones solo nos queda centrarnos en que el tiro sea DINÁMICO. Una de las mayores dificultades se presenta cuando nos "enganchamos en el anclaje". Esto se suele corregir con un ritmo de tensión adecuado. La sensación dependerá del tipo de pretensión que tengas, si es muy cortita tendrás mucho recorrido de mano de arco, y si es muy larga te quedará un recorrido cortito. Una vez que alineas el arco y comienzas la apertura desde la pretensión, el primer recorrido debería ser relativamente ágil, para después ralentizar un poco la velocidad para llegar al punto de anclaje con el colimador situado en su sitio y solo a unos milímetros del salto del clicker, y a partir de aquí lo importante es NO PARAR ... seguir y seguir tirando (a poder con los músculos de la espalda) olvidándonos un poco del visor (que ya está en su sitio) para que la mano de suelta salga disparada hacia atrás cuando deja ir la cuerda. Si paramos lo normal es que la suelta sea intencionada y poco fluida.

Si ves que se te mueve mucho el visor en el paso del clicker y se sale de donde debería estar en el último momento, (lo que hace que intentes volver a llevarlo a su sitio rompiendo el ritmo) posiblemente lo mejor sea trabajar la musculación la zona del hombro de arco, así cuando está más potente hace que el arco quede más fijo. Sería conveniente hacer trabajo bipolar pues al estar más fuerte la zona del hombro y espalda de cuerda la descompensación puede tener como causa que no se fije bien el hombro de arco.

Por último intenta mantener la atención en la continuidad del tiro, asegúrate que la mano de arco queda como debe después de soltar, o sea, bien relajada pero sin que se baje la muñeca hacia el suelo. Haz una revisión mental de tu postura en ese momento, mira dónde te han quedado la mano de arco y la mano de cuerda, solo entonces baja el arco.

Intenta hacer una rutina de entre 5 y 8 pasos que te permita controlar estos aspectos.

¿QUÉ HACER ENTRE FLECHA Y FLECHA, O ENTRE TANDA Y TANDA?

Una vez más se nos presentan dos posibilidades. O bien se intenta mantener la concentración durante todo el tiempo que dura la competición incluidos los descansos y las recogidas de flechas, o bien utilizamos los descansos como desahogos de la tensión acumulada y luego volvemos a "entrar en zona" cuando pasemos a la línea de tiro.

Personalmente creo, que cuando existe tensión, ésta se va acumulando poco a poco y si no se habilitan espacios de desahogo, cada vez nos va a resultar más difícil mantener la concentración. La dificultad radica en saber "entrar" y "salir" de forma voluntaria, con agilidad y de forma eficaz. Creo que nos va a resultar más fácil entrenar este aspecto que intentar mantener un tono de concentración durante dos o tres horas seguidas.

La concentración debería durar todo el tiempo que tardemos en tirar una tanda de flechas. Lo que nos lleva a pensar que es lo que podemos hacer entre flecha y flecha.

Ya hemos conseguido crear una rutina adaptada a nuestras necesidades. Lo que podemos hacer entre una flecha y otra es regular el tiempo de descanso y controlar el estado muscular. Lo más eficaz, CONTAR.

Si nuestra rutina es muy lenta, y no queremos perder mucho tiempo para no vernos sorprendidos al final, podemos agrupar los lanzamientos. Por ejemplo, si tiramos de 6 en 6 flechas podemos tirar dos, descansar, tirar otras dos, descansar y terminar con las dos últimas, o lo mismo podemos hacer en dos tandas de tres flechas. Tiramos tres flechas, contamos quince o veinte segundos y tiramos las otras tres. Otra estrategia sería tener una rutina de lanzamientos de una sola flecha, donde lo ideal sería realizar una rutina rápida de unos 10 a 12 segundos por flecha y luego contar 10 segundos después de cada lanzamiento, con el arco apoyado para que no haya tensión en brazo de arco, relajando los músculos y comenzar una nueva rutina de lanzamiento a continuación.

Una vez terminado nuestro turno, es el momento de eliminar tensión, comentar con los compañeros, etc., pero pensando en que un poco antes de volver a entrar en la línea de tiro tendremos que ir preparando nuestro salto a un estado de concentración nuevamente.

La eliminación de la tensión

Dependiendo de nuestras habilidades, creencias, personalidad, etc., vamos a encontrar distintas formas de ir eliminando tensión en los periodos de descanso.

Algunas personas rinden más, bajo presión, que en situaciones de relax, otras al contrario necesitan silencio y tranquilidad para trabajar más eficazmente. Para algunos los problemas en el tiro están relacionados con cuestiones físicas, para otros con falsas expectativas, para otros simplemente con el miedo al éxito o al fracaso, y así innumerables situaciones dependiendo de cada persona.

Es por este motivo que cada uno debe elegir su manera de REGULAR su estado y llevarlo hasta un punto óptimo. Podemos utilizar técnicas de relajación, de activación, de canalización de energía, de desbloqueo emocional, etc.

En el artículo – JIN SHIN JYUTSU- encontraréis algunos ejercicios que os pueden ayudar a desbloquear y a reducir estados de tensión de una manera muy fácil con simples ejercicios con las manos. También si habéis trabajado durante un tiempo con técnicas de relajación, sabréis que la última fase de la relajación progresiva, nos permite hacer una relajación diferencial para una determinada parte del cuerpo o una relajación total rápida, que nos llevaría solamente un par de segundos. Para conseguir esto último entendemos que se necesita un entrenamiento previo.

Si dominamos la visualización, también nos puede ayudar a buscar un determinado punto de concentración o a utilizar una imagen que nos sirva de anclaje para entrar en el estado de concentración deseado. En el momento de mayor concentración el arquero estará en un estado (que habremos visto alguna vez con algún deportista de élite) en que da la sensación de estar en trance. Esto no es ni más ni menos que un desvío de la consciencia hacia un foco de atención muy reducido, eliminando todo tipo de influencias externas.

En definitiva y como resumen, recordar que para que pensamientos indeseados no ocupen nuestra atención durante el tiro, lo mejor es que nosotros pongamos de forma voluntaria una rutina de pensamientos facilitadores del tiro durante todo el tiempo que dura la tanda de flechas. Por otro lado entendemos que esta rutina es personal y que se debe adaptar al nivel y conocimiento de cada arquero, pero que en cualquier caso debería ocupar todo el tiempo que tardemos en tirar.

Artículo de Alfredo Arias Pérez